다이어트 식단 고민 끝! 저칼로리 고단백 ‘병아리콩’ 효능과 먹는 법

안녕하세요! 옷이 얇아지는 계절, 다이어트 때문에 걱정 많으시죠? 맛있게 먹으면서도 건강하게 살을 빼고 싶은 건 모든 다이어터들의 꿈일 텐데요. 오늘은 그 꿈을 이루어 줄 슈퍼푸드, 바로 ‘병아리콩’에 대해 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 단백질과 식이섬유가 풍부하면서도 칼로리는 낮아 다이어트 식단에 안성맞춤인 병아리콩! 지금부터 초롱이와 함께 병아리콩의 놀라운 효능부터 활용법까지 꼼꼼하게 파헤쳐 보도록 하겠습니다.

병아리콩, 너는 누구니?

병아리 머리를 닮은 귀여운 모양, 이집트콩이라는 이름으로 불리기도 하는 병아리콩은 콩과 식물에 속하는 영양 만점 곡물입니다. 고대부터 이집트와 중동 지방에서 즐겨 먹었던 병아리콩은 최근 들어 서구권을 중심으로 그 효능이 알려지면서 ‘슈퍼푸드’로 각광받고 있습니다.

1. 영양 만점! 병아리콩 영양 성분 분석

“노란 색깔에 살짝 울퉁불퉁한 원형을 띠고있어서 마치 병아리 머리를 연상시켜 이런 이름이 붙은 것이죠.” 겉모습만큼이나 깜찍한 영양 성분을 자랑하는 병아리콩, 과연 어떤 영양소를 품고 있을까요?

삶은 병아리콩 100g 기준 영양 성분표
영양 성분함량
열량164kcal
탄수화물27g
단백질9g
지방3g
식이섬유15g

표에서도 확인할 수 있듯이 병아리콩은 100g당 164kcal로 칼로리가 비교적 낮으면서도 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등 우리 몸에 필요한 필수 영양소들을 골고루 함유하고 있습니다. 특히 병아리콩은 콩류 중에서도 단백질 함량이 높은 편에 속하며, 식이섬유는 하루 권장량의 절반 이상을 충족시킬 만큼 풍부합니다.

2. 병아리콩, 너 정말 대단해! 놀라운 효능 7가지

“병아리콩은 풍부한 단백질과 섬유질, 그리고 비타민과 미네랄 등의 영양 성분이 함유되어 있는데요” 이처럼 다양한 영양소의 보고인 병아리콩은 우리 몸에 어떤 놀라운 효능들을 선사할까요?

2.1. 탄탄한 근육 생성, 단백질 공급

“콩은 식물성 단백질이 들어있는 대표적인 음식으로, 병아리콩 역시 콩의 일종이기 때문에 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다.” 병아리콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. “식물성 단백질은 동물성에 비해 좀 더 흡수가 용이하고 콜레스테롤과 지방 함량이 낮다는 장점이 있죠.” 따라서 근육 생성과 유지에 도움을 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 걱정 없이 건강하게 단백질을 보충할 수 있습니다.

2.2. 답답한 속을 시원하게! 변비 증상 개선

“사람이 음식을 섭취하면 반드시 변을 보아야 됩니다. 음식에서 에너지를 얻고 남은 찌꺼기를 배출하지 못하면 몸에 이상이 생길 수밖에 없죠.” 변비는 단순히 배변 활동의 문제가 아니라 건강의 적신호가 될 수 있습니다. “이를 해결하기 위해서는 식이섬유를 섭취하여야 되는데요, 식이섬유는 사람에게 소화되지는 않지만 유익균의 먹이가 되고 장의 연동 운동을 촉진하여 원활한 배변 활동에 도움을 주죠.” “병아리콩 한 컵엔 약 15g 정도의 식이섬유가 함유되어 있어 꾸준히 드시면 증상 개선에 좋습니다.” 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 증진시키고, 변비 해소에도 탁월한 효과를 발휘합니다.

2.3. 건강한 심장을 위해! 심혈관계 질환 예방

“혈관에 쌓인 콜레스테롤은 혈액순환을 방해해 고혈압을 유발하고, 고혈압은 생명을 위협하는 심장병이나 각종 심혈관계 질환의 원인이 됩니다.” 병아리콩은 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. “그런데 병아리콩에 들어있는 불포화지방산은 혈액순환을 방해하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있죠.” 불포화지방산은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 조절하여 혈액순환을 원활하게 하고, 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. “혈압을 높이는 또 다른 요인은 바로 소금에 들어있는 나트륨인데요, 병아리콩에는 나트륨을 배출하는 칼륨 성분도 함유되어 있어서 혈압 관리에 더욱 좋습니다.” 또한, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에도 기여합니다. “한 연구 결과에 따르면 병아리콩을 꾸준히 섭취한 사람은 심장병의 위험이 22%나 감소한다고 해요.” 실제로 병아리콩 섭취와 심혈관 질환 예방 사이의 상관관계를 뒷받침하는 연구 결과도 다수 보고되고 있습니다.

2.4. 혈당 관리의 키! 당뇨 예방

“당뇨는 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당을 조절할 수 없게 되는 질병입니다.” 현대인의 건강을 위협하는 질병 중 하나인 당뇨, 병아리콩은 당뇨 예방에도 효과적입니다. “선천적인 체질 때문에 당뇨에 잘 걸리는 사람도 있긴 하지만 많은 경우 당뇨를 유발하는 것은 지속적으로 혈당을 급격히 올리는 생활 습관이죠.” “탄수화물이 들어있는 음식은 기본적으로 식이섬유가 함께 들어있어야 흡수가 천천히 되고 혈당을 급격히 올리지 않습니다.” “병아리콩은 식이섬유가 풍부해 혈당의 급격한 상승을 막아주는데요, 이로 인해 당뇨를 예방하는 효과가 있습니다.” 병아리콩의 풍부한 식이섬유는 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 방지하고, 인슐린 민감성을 개선하여 당뇨 예방 및 관리에 도움을 줍니다. “또한 혈당 조절에 신경 써야 하는 당뇨 환자들이 먹기에도 좋은 음식이죠.”

2.5. 날씬한 몸매를 위하여! 체지방 감소

“요새는 체중 관리에 신경을 쓰는 분들도 많은데요, 이를 위해서는 기본적으로 식단을 조절하여야 됩니다.” “아무리 운동을 열심히 해도 섭취하는 열량이 소비하는 열량보다 많으면 살이 찔 수밖에 없거든요.” 다이어트의 가장 큰 적, 체지방! 병아리콩은 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유 덕분에 체중 관리에도 효과적입니다. “병아리콩은 식이섬유가 풍부하여 적은 양으로도 포만감을 채워준다는 장점이 있습니다. 그래서 그만큼 다른 고열량 음식을 먹지 않게 간접적인 도움을 주는 것이죠.” 포만감을 높여 과식을 예방하고, 체지방 감소에도 도움을 줄 수 있습니다. “하지만 기본적으로 과식을 하지 않는 식습관이 중요합니다.”

2.6. 젊음을 유지하는 비결! 노화 방지

병아리콩에는 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 예방하여 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.

2.7. 에너지 충전! 피로 회복

병아리콩에 함유된 비타민 B 복합체는 에너지 생성을 촉진하고, 피로 회복을 돕는 중요한 역할을 합니다. 꾸준히 섭취하면 피로감을 줄이고 활력 넘치는 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 주의! 병아리콩 과다 섭취 시 부작용

“한편 주의하여야 할 부작용도 있는데요, 과다섭취시 식이섬유로 인해 복부팽만, 설사, 가스 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 항상 적당히 드시는 것이 중요합니다.”

모든 식품이 그렇듯이 병아리콩 역시 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히, 식이섬유가 풍부하기 때문에 한 번에 너무 많이 섭취하면 복부 팽만, 설사, 가스 등의 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 처음에는 적은 양부터 시작하여 점차적으로 섭취량을 늘려나가는 것이 좋습니다.

4. 병아리콩, 이렇게 먹으면 더 맛있다! 다양한 활용법

병아리콩은 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

  1. 삶아서 샐러드 토핑: 삶은 병아리콩은 샐러드에 토핑으로 곁들이면 포만감을 더하고, 샐러드의 영양소를 더욱 높일 수 있습니다.
  2. 고소한 맛, 병아리콩 볶음: 기름에 살짝 볶아서 소금, 후
    추, 카레 가루 등을 뿌려 먹으면 고소하고 짭짤한 맥주 안주로도 손색이 없습니다.
  3. 부드러운 식감, 병아리콩 스프: 삶은 병아리콩을 갈아서 스프로 만들어 먹으면 부드러운 식감과 함께 병아리콩의 풍부한 영양을 그대로 섭취할 수 있습니다.
  4. 달콤한 유혹, 병아리콩 쿠키: 병아리콩을 으깨서 쿠키 반죽에 넣으면 건강하고 맛있는 쿠키를 만들 수 있습니다.
  5. 든든한 한 끼, 병아리콩 카레: 카레에 넣어 먹으면 카레의 풍미를 더하고 든든한 한 끼 식사를 완성할 수 있습니다.
  6. 고소한 병아리콩 후무스: 삶은 병아리콩에 타히니(참깨 페이스트), 레몬즙, 올리브 오일 등을 넣고 갈아서 후무스를 만들 수 있습니다. 후무스는 채소 스틱, 피타 빵 등에 찍어 먹으면 좋습니다.

5. 자주 묻는 질문

Q1. 병아리콩은 어디에서 구입할 수 있나요?

A1. 병아리콩은 대형 마트, 인터넷 쇼핑몰 등에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 건조된 형태와 통조림 형태로 판매되고 있으며, 용도에 따라 적절한 것을 선택하시면 됩니다.

Q2. 병아리콩은 어떻게 보관하나요?

A2. 건조된 병아리콩은 서늘하고 건조한 곳에 보관하고, 통조림 병아리콩은 개봉 후에는 냉장 보관해야 합니다.

Q3. 병아리콩 알레르기가 있을 수 있나요?

A3. 네, 병아리콩도 콩류 알레르기의 일종으로 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 콩류 알레르기가 있는 경우 섭취 시 주의가 필요합니다.

6. 맺음말

오늘은 ‘슈퍼푸드’로 주목받는 병아리콩의 효능, 부작용, 그리고 다양한 활용법에 대해 자세히 알아보았습니다. 다이어트는 물론 건강까지 챙길 수 있는 병아리콩을 식단에 추가하여 건강하고 활기찬 일상을 만들어 보는 것은 어떨까요?