밤마다 피곤함에 지쳐 잠자리에 누웠지만, 뒤척이기만 할 뿐 좀처럼 잠이 오지 않는 경험, 다들 한 번쯤은 겪어보셨을 거예요. 국내 성인 5명 중 1명이 불면증을 앓고 있다는 통계가 있을 정도로 현대인들에게 불면증은 흔한 고민거리입니다. 오늘은 이런 불면증의 원인과 함께 숙면을 취하는 데 도움이 되는 7가지 방법을 소개해드리려고 해요.
1. 규칙적인 수면 스케줄 만들기
불면증을 극복하는 첫 걸음은 규칙적인 수면 스케줄을 만드는 것입니다. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이세요. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 기상하는 게 좋아요. 이렇게 하면 체내 생체시계가 안정되어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
2. 수면 환경 개선하기
쾌적한 수면 환경을 조성하는 것도 중요해요. 침실 온도는 18~22도가 적당하고, 소음과 빛은 최대한 차단하세요. 푹신한 베개와 매트리스, 적당한 무게감의 이불 등 편안한 침구류를 사용하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.
3. 카페인과 알코올 줄이기
잠들기 6시간 전부터는 커피나 녹차 등 카페인이 든 음료의 섭취를 피하는 게 좋아요. 카페인은 각성 효과가 오래 지속되어 잠들기 어렵게 만듭니다. 술은 수면을 촉진하는 것처럼 보이지만, 오히려 숙면을 방해하고 자주 깨게 만드는 요인이 될 수 있어요.
4. 스트레스 관리하기
과도한 스트레스와 걱정, 불안감은 불면증의 주요 원인 중 하나예요. 스트레스 해소를 위해 명상이나 요가, 독서 등 자신만의 휴식 방법을 찾아보세요. 일기를 쓰면서 하루를 정리하고 마음을 비우는 것도 좋습니다.
5. 적절한 운동하기
규칙적인 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 하지만 자기 직전에 격렬한 운동을 하면 오히려 각성 효과로 인해 잠들기 어려워질 수 있어요. 운동은 잠자리에 들기 3시간 전까지 마치는 것이 좋습니다.
6. 전자기기 사용 자제하기
스마트폰이나 태블릿 PC 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해요. 잠들기 1~2시간 전부터는 전자기기 사용을 자제하고, 책을 읽거나 명상을 하는 등 수면 전 루틴을 만드는 것이 도움됩니다.
7. 필요하다면 전문가 도움받기
위의 방법들을 시도해봤는데도 불면증이 지속된다면 정신건강의학과 전문의나 수면 클리닉을 찾아가 도움을 받아보는 것이 좋아요. 인지행동치료나 수면제 처방 등 전문적인 치료를 통해 불면증을 극복할 수 있습니다.
맺음말
불면증은 현대인들에게 흔히 나타나는 수면장애지만, 적절한 수면 습관과 생활 방식의 개선으로 충분히 극복할 수 있는 문제예요. 규칙적인 생활 리듬, 숙면에 도움 되는 환경 조성, 스트레스 관리, 운동 등을 통해 불면증을 이겨내시길 바랍니다. 오늘 소개해드린 7가지 방법을 꾸준히 실천한다면 달콤한 숙면을 되찾으실 수 있을 거예요.