하루 단백질을 얼마나 먹어야 할지, 이제는 공식 기준이 바뀌었다.
보건복지부와 한국영양학회가 2025년 12월 31일 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)’은 탄수화물 비율을 낮추고 단백질 비율을 높였다. 단백질 에너지 적정비율이 기존 7~20%에서 10~20%로 상향 조정된 건데, 이게 무슨 뜻이냐면 체중 70kg 성인 기준 하루 단백질 권장량이 약 56g에서 73g으로 올랐다는 얘기다.
단순히 숫자 하나 바뀐 게 아니다. 이 변화 뒤에는 최근 5년간 쌓인 연구 결과와 한국인의 실제 식생활 패턴에 대한 우려가 담겨 있다.
2025 KDRIs가 단백질 기준을 올린 이유
한국영양학회가 단백질 에너지비 하한을 7%에서 10%로 끌어올린 데는 두 가지 근거가 있다.
단백질 섭취량이 지나치게 낮은 그룹에서 탄수화물 과잉 현상이 뚜렷했다. 2020년 기준 한국인의 1일 평균 에너지 섭취 중 탄수화물 비율은 약 60% 수준. 여성과 고령층은 더 심각해서, 65세 이상 여성의 탄수화물 에너지비가 68%에 달한다는 국민건강영양조사 결과도 나와 있다. 단백질을 충분히 못 먹으니 밥과 빵으로 배를 채우고, 결과적으로 혈당 변동이 커지고 근육량이 줄어드는 악순환에 빠진다.
게다가 단백질 섭취 증가와 사망 위험 감소의 상관관계도 무시할 수 없다. 2023년 미국 영양학 저널에 실린 메타분석을 보면, 단백질 섭취량이 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 전체 사망 위험이 약 12% 낮았다. 특히 심혈관계 질환 사망률에서 차이가 두드러졌다. 한국인을 대상으로 한 코호트 연구에서도 유사한 경향이 확인돼, 학회는 이번 개정에 반영했다.
2020년 판 기준으로 한국 성인의 약 30%가 단백질 하한선(7%)에도 못 미치는 식단을 유지하고 있었다. 이걸 더는 방치할 수 없다는 게 학회의 판단이었다.
Protein Maxing — 2026년 주목할 영양 트렌드
단백질 권장량 상향과 맞물려 주목받는 게 ‘프로틴 맥싱(Protein Maxing)’이다. 미국 기준으로 기존 0.8g/kg 체중에서 1.2~1.6g/kg으로 권장량이 상향 조정된 데서 비롯된 트렌드로, 한국에서도 운동하는 2030 세대를 중심으로 확산 중이다.
일반 성인이라면 하루 0.91g/kg(2025 KDRIs 기준 권장섭취량)이 기본이다. 체중 70kg에 적용하면 63.7g. 여기에 근력 운동을 정기적으로 하거나 근감소증 예방이 필요한 60대 이상이라면 1.2~1.5g/kg까지 늘리는 게 좋다. 그러면 70kg 기준 84~105g까지 올라간다.
솔직히 이 수치를 식사만으로 채우는 건 꽤 빡세다. 닭가슴살 100g에 약 23g, 달걀 1개에 6g. 세 끼를 꼬박 챙겨 먹어도 60g 안팎이 한계인 경우가 많다.
실제로 국민건강영양조사(2021)에 따르면 한국 성인 남성의 하루 평균 단백질 섭취량은 약 73g, 여성은 56g 수준. 새 기준(63.7g)을 여성 평균이 겨우 넘는 정도고, 운동이나 근육 유지를 목표로 하는 1.2g/kg 기준에는 남녀 모두 한참 못 미친다.
보충제의 도움을 받는 것도 방법이지만, 중요한 건 분배 방식이다. 하루 단백질을 한 끼에 몰아 먹으면 근육 단백질 합성(MPS) 효율이 떨어진다는 게 여러 연구에서 확인됐다. 세 끼에 20~30g씩 고르게 분배하는 게 가장 효율적인 전략이다.
식이섬유를 더해야 완성되는 영양 전략
단백질만 챙겨서는 반쪽짜리다. 여기서 주목할 게 ‘파이버맥싱(Fibermaxxing)’. 하루 25~35g의 식이섬유를 충분히 섭취하자는 트렌드로, 단백질 트렌드와 함께 2026년 건강 업계의 쌍두마차로 자리 잡고 있다.
조선일보 헬스(2026년 4월) 보도에 따르면 한국 성인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 24.1g. WHO 권장량(25~30g)에 간신히 턱걸이하는 수준이고, 2030 젊은 층은 이보다 더 낮아 20g에도 못 미친다는 조사 결과가 있다.
단백질과 식이섬유를 같은 식사에 조합하면 시너지가 난다. 단백질이 포만감을 오래 유지시켜 주고, 식이섬유가 혈당 상승 속도를 늦춰 인슐린 분비를 안정화한다. 즉, 같은 칼로리를 먹어도 체지방 축적 위험이 줄어든다는 뜻이다.
실제로 2024년 미국 임상영양학 저널에 실린 연구에서 고단백·고식이섬유 식단을 12주간 유지한 그룹이 일반 식단 그룹보다 체지방률이 평균 3.2% 더 감소했다는 결과가 나왔다.
적용은 생각보다 쉽다. 아침에 현미밥 대신 귀리나 퀴노아를 섞고, 점심 샐러드에 병아리콩이나 두부를 추가한다. 저녁에 채소를 한 접시 더 먹는 것만으로도 하루 10g의 식이섬유를 추가로 확보할 수 있다.
적용 시 주의할 점
단백질 섭취를 늘릴 때 몇 가지 짚고 넘어갈 게 있다.
신장이 안 좋은 사람은 단백질 과다 섭취가 오히려 독이 될 수 있다. 만성 신질환이 있다면 의사와 상담 후 단백질 섭취량을 결정해야 한다.
또 단백질 보충제보다 자연식이 우선이다. 단백질 파우더는 편리하지만, 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 자연식에서 얻는 단백질은 미량 영양소와 식이섬유를 함께 제공한다. 보충제는 말 그대로 ‘보충’용으로만 활용하는 게 바람직하다.
급격한 식단 변화는 오히려 지속 가능성을 떨어뜨린다. 하루 아침에 단백질 100g을 목표로 삼기보다, 현재 식단에서 밥 한 공기를 3분의 2로 줄이고 단백질 반찬을 한 가지 더하는 방식으로 접근하는 게 낫다.
정리하며
2025 KDRIs 개정은 단순한 수치 조정이 아니라 한국인의 식생활 패턴을 바꾸라는 신호다. 탄수화물 의존도가 높은 식단에서 단백질과 식이섬유를 균형 있게 채우는 방향으로 움직여야 한다. 70kg 성인 기준 하루 63~73g의 단백질을 세 끼에 나눠 먹고, 여기에 식이섬유 25g 이상을 더하는 것. 결국 큰 원칙은 복잡하지 않다.
더 자세한 내용은 보건복지부 2025 KDRIs 보도자료와 한국영양학회 공식 페이지에서 확인할 수 있다. 또한 링콘비의 단백질 하루 권장량 글와 식이섬유 섭취 가이드도 함께 읽어보면 좋다.
이 글은 링콘비(linkonve.com) 영양 정보 시리즈의 일부입니다.